¿Cómo alimentarme durante la menopausia?

Aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.

A pesar de estar envuelta en cierto aire de misterio y aprehensión, la menopausia es una realidad fisiológica natural: después de años de actividad, los ovarios dan por terminado su trabajo y la mujer deja de menstruar. Los periodos de pre y posmenopausia son periodos de muchos cambios fisiológicos y hormonales en la mujer. No es una enfermedad sino un proceso normal. Lo que no necesita padecer es el indeseable acompañamiento de oleadas de calor, insomnio, sentimientos de desvalorización, depresión, etc. 

Síntomas

Los síntomas más inmediatos como sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.

Como problemas de salud, a largo plazo pueden aparecer los siguientes:

*Osteoporosis (disminución de la masa ósea, que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de fracturas).* Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

* Tendencia al aumento de los niveles de colesterol.

* Elevación de la presión arterial (en la etapa reproductiva la mujer está más protegida que el hombre por su producción de estrógenos).

Comportamientos saludables

En esta etapa es muy importante adoptar hábitos de vida saludables. Una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio regular y moderado nos ayudarán a mantener nuestro peso y a luchar activamente contra la osteoporosis.

El ejercicio físico diario (30 minutos) mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y de grasa corporal y previene la pérdida de masa ósea.
La alimentación debe ser variada, y es importante no saltarse comidas y empezar el día con un buen desayuno. 

Alimentación

Una dieta baja en sodio y colesterol que, debido a la disminución de los estrógenos, comienza a subir la presión arterial y a aumentar el colesterol en sangre. 

Productos lácteos ricos en calcio o desnatados para evitar la osteoporosis.
Alimentos diuréticos como: sandía, zapallo, fresas, avena, carote, añadir tipos de infusiones de: frutos rojos, cola de caballo y otros.

Evitar alimentos o bebidas con altos niveles en grasas, sobre todo, las saturadas y azúcares simples.

 Carne y pescados bajos en grasas (trucha con contenido en omega-3). 

Cocine en vapor, cocción, a la plancha o al horno que es más sano por su escasa cantidad en grasa. Evite cocinar fritos, empanadas y rebozados que añaden más valor calórico.

Añada, productos ricos en fibra (cereales integrales, verduras, arroz integral, etc.)

Consuma dos litros de agua diario. Además de verduras y frutas con alto contenido en agua, para evitar deshidratación. 

Alimentos ricos en soya y quinua para apaciguar los trastornos de sudoración o sofocos 

Evite tabaco porque facilita la disminución de la masa ósea, afecta a los ovarios y puede adelantar los procesos menopáusicos al verse alterado el sistema nervioso central 

Reduzca al mínimo el consumo de alcohol. 

Tomar el sol un mínimo 20 minutos al día, la vitamina D procedente de los rayos solares asimila el calcio consumido. 

Infusiones de té verde, por su acción antioxidante y favorecedora de la eliminación de grasas, sin abusar de ellas por su efecto estimulante, y las infusiones de melisa, favorecen la digestión, relajante y después de cenar favorecen el descanso nocturno.

Fuente: El Deber